ダイエット中やトレーニングをする時に摂った方がいい食事や栄養素といえば何を想像しますか？お肉などのタンパク質やプロテインだと思ったあなた。それは正解なのですが、なぜ摂ったほうがいいのかはご存知ですか？
その理由がわかると、タンパク質＝アミノ酸だと理解することができ、筋トレにもダイエットにも効果的です！
筋トレやダイエットのお供にプロテインやサプリを買おうか迷っていた方はぜひ参考にしてみてくださいね！
タンパク質とアミノ酸とは？
私たちの体は、約20％がタンパク質でできています。体をつくる材料であるタンパク質は筋肉や内臓、皮膚や髪の毛を形成しており、人体になくてはならないものです。
そして、このタンパク質はアミノ酸がいくつもつながって構成しています。ヒトの体では20種類のアミノ酸がタンパク質を作っています。
アミノ酸と聞くと、うま味成分を想像した方もいるかもしれませんが、体にとってとても重要な成分です。肉や魚などのタンパク質を食べた後は分解されてアミノ酸となり体内へ吸収されます。
必須アミノ酸
その中でも必須アミノ酸といわれる種類があります。
プロテインの名前で耳にすることもあるBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)やトリプトファン、リシン、フェニルアラニン、ヒスチジン、メチオニン、スレオニンなどが必須アミノ酸です。
必須アミノ酸は体内では合成できないので、ダイエットをしているしていないに関係なく摂取する必要があります。カロリー制限をしていたとしても食事やサプリメント、プロテインなどで摂取するように注意しましょう。
必須アミノ酸の摂取は筋肉の肥大にも効果があるので、代謝のいい体やメリハリのあるボディラインを作りたい方にもおすすめです。
EAAと表示があるプロテインは必須アミノ酸がすべて含まれるので、ひとつでしっかりカバーしたいという場合は取り入れてみるのも良いでしょう。
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アミノ酸のはたらき
アミノ酸は人体で様々な器官を構成するだけではなく、エネルギー代謝にも深く関わっています。そのためダイエット中にも必要な栄養素なのです。
人間の体は摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると体脂肪として体に蓄えられ、皮下脂肪や内臓脂肪となって見た目や体重への変化を及ぼします。
食べすぎると太ってしまうという感覚はまさにその通りです。しかし体についてしまったものは仕方ないとはいえ、やっぱり痩せたいですよね。
脂肪を燃焼させたい時は、体脂肪を分解してエネルギーとして使える形へ変えていく必要があります。脂肪分解には酵素のひとつであるリパーゼが作用することで、脂肪は脂肪酸とグリセロールに分解されて体脂肪が減っていきます。
そこへアミノ酸を意識して摂るとリパーゼの働きを活性化をさせるので、効率的にダイエットをするにはには欠かせない栄養素と言えます。
アミノ酸だけでなく、リパーゼも補いたいという方は酵素のサプリを組み合わせるのもおすすめです。
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運動は必要？
ここまで脂肪分解にはアミノ酸が関係していると説明してきましたが、ただアミノ酸を摂取しただけではダイエットは成功しません
分解された脂肪をエネルギーとして利用しなければ、体内の脂肪は減らないのです。アミノ酸を摂ってダイエットをしたい場合、積極的に体を動かして消費するカロリー量を増やすことが大切です。
運動が苦手な方はがっかりしてしまう事実かもしれませんが、脂肪を分解するリパーゼは運動をすると分泌が促進される酵素なので、少しずつでも続けやすい運動を見つけるのも良いでしょう。
体脂肪のなかでも内臓脂肪はつきやすいけれど落ちやすいという特徴があります。体組成計を見たときに内臓脂肪の数値が高い場合は、まずはここから落とすつもりでウォーキングなどの軽度な運動からスタートしてみてくださいね。
リバウンドの防止
ダイエットのたびにリバウンド、もういい加減に万年ダイエッターから卒業したい！痩せてもリバウンドするのはもう嫌だという方もいるかもしれません。
人間の身体の基礎代謝のトップ3は筋肉・肝臓・脳で、それぞれが約20％前後を消費しています。筋肉が占める基礎代謝の割合はとても大きいので、筋肉量が落ちると基礎代謝も落ちてリバウンドのリスクが上がります。
「筋肉量の低下＝ダイエットに向かない体質」になるので、とても注意が必要です。極端に食事を控えるような間違った食事制限は、糖質や脂質が不足してしまいます。
栄養不足の状態で運動をしてしまうと脂肪を分解するのではなく筋肉を分解してしまい、ダイエットをするはずが結果的に代謝が落ちて太りやすく痩せにくい体を作ってしまう可能性があります。
以上のことからダイエット中には、アミノ酸をしっかり摂取することをおすすめします。他にもストレスや激しすぎる運動も筋肉の分解の原因となるので、疲れていると感じた時はしっかり休んだり、同じ筋肉ばかりトレーニングさせないように注意しましょう。
その他の栄養不足もしっかり補っておきたいという方はこちらの記事もチェックです。
間食や食べすぎ防止にもアミノ酸
ダイエットで最も頭を悩ますのが食事管理ですよね。ついつい間食をしてしまったり、食事量を抑えるのが難しくて困っている方も多いのではないでしょうか？満腹を感じられなくて食べすぎる時にも頼りになるのがアミノ酸です。
実は、満腹感はお腹ではなく脳の視床下部にある満腹中枢で感じています。血糖値が上昇して満腹中枢が刺激されることにより、食べすぎを防いでいます。糖質に加えてアミノ酸も満腹中枢を刺激してくれる物質なので、アミノ酸を含んだうま味があるものを摂取することも有効だと言われています。
アミノ酸は満腹感が得られるだけでなく体に必要な栄養素なので、食事の最初にだしのうま味があるスープを飲んだり、間食をしたくなったらヨーグルトや小魚、大豆やナッツ類、サラダチキンや卵などを選ぶのがおすすめです。
それが頭で分かっていても夕飯をドカ食いしてしまう、どうしてもお菓子が食べたくなる方もいるでしょう。そんな時は手軽で効率的にタンパク質を摂れるプロテインバーを間食にするのもおすすめです。
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まとめ
以上のようにアミノ酸は体内のあらゆる器官を構成し、脂肪分解酵素の働きを助けたり、時には食欲のコントロールにも役立つ栄養素です。ダイエットで悩んでいることや、狙いたい効果に合わせてうまく取り入れてみてくださいね。
・筋肉をつけて代謝アップにはEAA
・脂肪分解には酵素のリパーゼ
・ドカ食い防止や間食にはプロテインバー
最後に
アミノ酸を摂取しても解消されない食欲がある場合は睡眠不足やストレス、栄養不足によって満腹感を感じにくく食欲が過剰になってしまっている可能性もあります。思い当たることがある場合はその原因をきちんとケアしていくことも大切です。
また、満腹感は食事をしはじめてから約20分ほどしてから得られるとされているので、よく噛んでゆっくり食べることを意識するとより満腹感が得やすいですよ。
アミノ酸を味方につけながら生活習慣の見直しも一緒にしていくように心がけましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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